Rehidratación post-esfuerzo
La realización de un esfuerzo físico, particularmente si se realiza en ambiente caluroso, conlleva la pérdida de líquidos internos al producirse sudor -necesario para termorregular y mantener la temperatura corporal-. Estos líquidos internos deben restaurarse a su situación de equilibrio interno y la mejor forma es beber un compuesto lo más parecido posible al líquido perdido. En este sentido, la rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio.
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición supera el 2 % del peso corporal conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150 % de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido –son los que sudan pronto y en grandes cantidades-.
Todo el mundo se lanza a aconsejarnos lo que tomar inmediatamente después de un esfuerzo físico intenso, pero la realidad es que se trata de una serie de normas complejas ya que son individuales y circunstanciales (depende del esfuerzo, intensidad, tiempo de ejecución, temperatura externa etc etc).
Mi grupo de investigación realizó un diseño de bebida para tomar especialmente después del esfuerzo físico. Posteriormente realizamos una investigación en jugadores de fútbol y, posteriormente, en ciclistas profesionales durante una Vuelta Ciclista. Los resultados fueron muy interesantes y nos mostraron algunas cosas que previamente desconocíamos.
La primera cuestión con la que nos topamos fue el rechazo de la empresa a comercializar el diseño que habíamos propuesto –el argumento fue que Marketing decía que el sabor ligeramente salado de la bebida la expulsaría del mercado-. Con esto no contábamos y nos demostró que el hecho de que sea Aquarius la que tiene mayor cuota de mercado –siendo la de composición más baja en sodio- y de que las restantes tengan el sodio por debajo de la teoría, era una cuestión a plantearse. Posteriormente, gracias a los técnicos de la empresa conseguimos un buen sabor manteniendo la cantidad de sodio, lo cual nos satisfizo enormemente.
Otro factor añadido fue una fuente proteica -la primera vez que se hablaba de ello- y una fuente de antioxidantes –frutas rojas-. Demostramos que ambos compuestos mejoraban la recuperación y obtuvimos el premio nacional de medicina del deporte de aquél año -2001-.
No puedo hablaros de esa bebida porque finalmente la empresa no la comercializó debido a cuestiones de desarrollo comercial –no era prioritaria y no obtuvo la financiación necesaria para su lanzamiento-. Sin embargo, su idea fue asimilada por otro tipo de bebidas que incluyeron la fuente proteica y antioxidantes.
En los años siguientes he seguido multitud de supuestas bebidas postcompetitivas con mayor o menor fortuna. Desde la cerveza –aunque os parezca increíble una investigación en este sentido se presentó en un Congreso Médico de la Federación Internacional de Medicina Deportiva-, pasando por la leche y llegando a productos exóticos como el agua de Coco.
En la presentación de la cerveza recordé el maratón que corrí en Berlin en 2001 que al estar patrocinado por una marca de cerveza alemana, tenía una gran carpa de degustación gratuita del sabroso líquido en la meta –sobra deciros como llegaron a su casa los maratonianos-. Siempre hablo de ello en mis conferencias para insistir en que cuando se corra un maratón no se deje en las manos de la organización todo porque puede haber sorpresas morrocotudas –a no ser que se conozca bien la organización como en el maratón de Madrid, que es un ejemplo de hacer bien las cosas.
La leche desnatada puede ser una buena bebida de rehidratación, tal como comentan varios artículos publicados, el último uno muy interesante de James LJ y colaboradores en 2011.
James LJ, Clayton D, Evans GH. Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. Br J Nutr. 2011 Feb;105(3):393-9. Epub 2010 Sep 28.
El problema de estos estudios es que siempre son favorables a las empresas patrocinadoras, de modo que si está patrocinado por una empresa láctea, va a salir favorable a la leche, si es una empresa cervecera, saldrá favorable a la cerveza etc etc. Incluso las características del comercio del país puede influir, como demuestran los estudios realizados con agua de coco, en donde algunos autores del sudeste asiático, Cuba o Puerto Rico, afirman que el agua de coco se comporta mejor que la bebida deportiva y el agua, al producir menos náuseas, sensación de plenitud y dolor de estómago.
Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG. Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2007 Jul;38(4):769-85.
Nosotros podemos fabricarnos una excelente bebida de reposición que, además, podemos adaptar a las diferentes condiciones de ejercicio y temperatura variando la cantidad de agua añadida.
Tomamos Isoprotein post (básicamente proteína procedente de aislado de suero de leche y maltodextrina), le añadimos sal de régimen (que contiene cloruro potásico y cloruro sódico) y le añadimos agua. La cantidad de agua añadida, según la temperatura y la sudoración, será de:
Sudoración baja: Disolver 20 g de Isoprotein post con una pizca de sal de régimen en un gran vaso de agua. Se puede tomar hasta 40 g de Isoprotein post, el resto –si nos apetece seguir bebiendo- agua sola.
Sudoración mediana: Disolver 10 g de Isoprotein post con una pizca de sal de régimen en un gran vaso de agua. Se puede tomar hasta 30 g de Isoprotein post, el resto –si nos apetece seguir bebiendo- agua sola
Sudoración profusa: Disolver 10 g de Isoprotein post con una pizca de sal de régimen en un gran vaso de agua. Se puede tomar hasta 50 g de Isoprotein post, el resto –si nos apetece seguir bebiendo- agua sola
La cantidad de sal de régimen se adapta al sabor que, en cualquier caso- debe ser muy agradable. No se debe beber una pócima por muy científica que sea. El sabor es muy importante (porque se beberá más).
Vamos a ver la importancia del sabor en el gráfico siguiente que califica el argumento por el que los deportistas de la encuesta clasificaban la bebida post-esfuerzo.
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