Es algo más complicado....



Hace unos días un deportista me preguntaba acerca de una observación que le habían hecho los amigos con los que entrenaba respecto a un suplemento que le había aconsejado yo previamente para tomar inmediatamente antes y durante el entrenamiento.


El producto en cuestión (no conocido, por cierto, por sus colegas) suscitó el siguiente comentario: “¡Todos estos compuestos llevan amilopectinas, son iguales, y te dan unas hipoglucemias de la leche…!”



He ahí resumida en una frase toda la fisiología del esfuerzo, utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio, metabolismo de lípidos versus carbohidratos etc etc



Miles de horas de investigación de eminentes fisiólogos del ejercicio que aún tienen dudas acerca de las razones bioquímicas que justifiquen la utilización de carbohidratos antes y durante el ejercicio, relegadas a una frase lapidaria y contundente.



El hecho que justifica tamaña claridad de ideas por parte de quien la hizo (y muchísimos otros anónimos que lo comparten), se debe a que la aplicación de pequeños conocimientos del metabolismo asociados a un poco de experiencia y la aplicación del sentido común, parece dejar claro el siguiente razonamiento:



Si la energía en esfuerzos de larga duración depende de la utilización de las grasas como fuente energética principal y la glucosa es un aporte imprescindible para mantener un ritmo elevado (que no permiten las grasas), el ahorro de glucosa es fundamental. Para ello hay que mantener la glucosa, que al estar almacenada en forma de glucógeno, nos marca un límite; el grado de almacenamiento de glucógeno. Con esta premisa, si damos alimentos ricos en glucosa antes y durante el ejercicio, ahorraremos glucógeno y daremos glucosa extra, con lo que mejorará el rendimiento.

¿Qué alimentos? Pues aquéllos que no generen picos de insulina que a su vez provoquen caídas de la glucemia.



¿Cuántos de vosotros, queridos lectores, estáis de acuerdo con este razonamiento? ¿Todos?



Pues os voy a defraudar un poco. Voy a daros algunos argumentos obtenidos de la experimentación en animales y en deportistas, publicados en revistas científicas y ampliamente debatidos en reuniones de especialistas (os ahorro citas bibliográficas que dejo para los muy interesados).



1.- En reposo, el aumento de la oxidación de los ácidos grasos libres en músculo restringe tanto la captación como la utilización de glucosa por este tejido, sin embargo, en el esfuerzo ocurre todo lo contrario. Existe una preferencia para la oxidación de carbohidratos, cuando en el músculo hay disponibilidad tanto de carbohidratos como de grasas, lo que se debe, en parte, a la inhibición activa de la oxidación de grasas a través de un proceso que parece involucrar al transporte de ácidos grasos a la mitocondria. Esto se complica, aún más, cuando se entrena específicamente en mesociclos de volumen, ya que, entonces, el deportista modifica sus adaptaciones hormonales y con ellas todo el metabolismo de sustratos.



2.- Además, en estudios efectuados con rigor en deportistas de nivel, se ha verificado que la ingesta de carbohidratos reduce el estrés del ejercicio, lo cual provoca una respuesta inferior a la habitual de las hormonas del estrés (cortisol, catecolaminas..), con la consiguiente disminución de la lipolisis y de su efecto inhibidor sobre la liberación de insulina, lo cual, a su vez, podría inducir efectos inhibidores sobre la liberación de ácidos grasos desde los adipocitos.
3.- Un estado de hipoglucemia no siempre se asocia a una disminución del rendimiento. En forma similar, la prevención de la hipoglucemia no garantiza evitar la aparición de fatiga, la cual es multifactorial.

4.- Frente a un estado de hipoglucemia se puede observar un incremento significativo en los niveles de adrenalina, seguramente como medida regulatoria para mantener el estado homeostático energético.



5.- Hay investigadores como Louise Burke, que afirman que las hipoglucemias de rebote se evitan consumiendo carbohidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio, por lo tanto plantea que da lo mismo el carbohidrato que se consuma antes del ejercicio, siempre y cuando durante el mismo se consuman carbohidratos de alto índice glucémico.



6.- Un 5%, aproximadamente, de deportistas van a padecer una hipoglucemia reactiva ante la ingesta de un carbohidrato antes y/o durante el ejercicio, tenga el índice glucémico que tenga.





Estos argumentos expuestos no contradicen al general que ha sido expuesto, sino que lo matizan, complican e incluso, a veces, lo contraindican, por eso hay que conocerlos.





Conclusiones:



1.- La utilización de carbohidratos durante el ejercicio depende de muchos factores, entre los que destacan la intensidad del ejercicio, su duración, el nivel de rendimiento deportivo y su estado nutricional, entre otros. No se puede generalizar


2.-Está consensuado que la disponibilidad de carbohidratos permite regular la utilización de otros sustratos energéticos, de modo que frente a un bajo nivel de reservas de glucógeno, se incrementa la utilización de lípidos y proteínas como fuentes energéticas, mientras que por el contrario, cuando la disponibilidad de carbohidratos es adecuada, se inhibe el uso de ácidos grasos y también la lipolisis, a la vez que disminuye el catabolismo de proteínas musculares.

3.- Es el entrenamiento, principalmente, el que provoca cambios sobre el ahorro de carbohidratos, la disminución en la utilización de glucosa plasmática sería, usualmente, cuantitativamente igual de importante en comparación a la disminución de la utilización de glucógeno muscular



Por todo ello, lo que hay que entender con meridiana claridad es que la individualidad manda. La experiencia de un experto evitará que el deportista tenga que ensayar en su organismo el efecto de los distintos productos del mercado hasta hacerse con el que mejor le vaya. Además, hay que tener en cuenta que en mesociclos puntuales puede ser conveniente ir en contra de lo que el organismo necesita (ya lo expliqué en otro artículo anterior).



Mientras no tengamos datos suficientemente probados, los nutricionistas especializados en deporte, aplican los criterios mayoritariamente probados en investigaciones publicadas, es decir, suministrar un aporte de carbohidratos de baja carga glucémica antes del ejercicio y mantener una ingesta constante de carbohidratos de alta carga glucémica durante el esfuerzo (deportes de larga duración). Los viejos zorros, por el contrario, aplicamos nuestra receta particular y ese “punto de experiencia” es nuestro valor añadido.

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